Сначала небольшое предисловие по поводу советов некоторых врачей касательно употребления мяса и пр. Мой домашний врач в Германии мне "прописал" кушать больше мяса (тогда я еще не была веганом), я послушно кушала. Врач аюрведический выписывал рецепты с коровьим молоком для улучшения пищеварения. Еще один врач мне говорил, что моему типу нужно много животного жира (но.. мы вроде все одного типа - человеческие особи. В нас нет примеси льва или другого хищника, и мы процветаем на растительной пище). Оглядываясь назад, я понимаю что врачи тоже люди, и если человек по жизни все еще употребляет продукты животного происхождения, то не стоит от него ожидать поддержки твоего веганства, независимо от его врачебных качеств. Поэтому, будучи веганом, нужно работать в этом контексте и решать какие-либо проблемы именно в рамках веганских возможностей. Я понимаю, что в России веганов врачей возможно еще пока меньше, чем здесь в Швеции или к примеру в США, но хочу лишь этим сказать о том, что не надо верить вслепую человеку, который навязывает употребление животных продуктов...
Привожу аналогию из другой области: я по образованию экономист. Допустим, я обсуждаю прошедший мировой кризис с коллегой, который по образованию инженер. Если у нас разные точки зрения на счет решения проблемы кризиса, это еще не значит что я могу аргументировать чем-то вроде "я экономист по профессии, так что мое мнение о том какими экономическими инструментами решить кризис, не оспаривай!" Так же и мнение врача мы по сути должны обдумать своей собственной головой и принять собственное решение (наше здоровье в наших руках).
Если все же вы предпочитаете полностью довериться советам врача, полезно знать что медицинские организации и организации диетологов по всему миру указывают на то, что правильно сбалансированная веганская диета подходит для людей любого возраста, для беременных и кормящих, для детей и спортсменов (к примеру национальная пищевая администрация Швеции Livsmedelsverket). В таком случае, почему мы все еще убиваем 60 миллиардов животных каждый год? (и это даже не считая рыбы)
Ну а теперь к переведенному со шведского отчету о кормлении веганских детей, от врача, диетолога, токсиколога Перниллы Берг с образованием из главного медицинского учреждения Швеции Karolinska Institutet. Перевод со шведского на русский мой собственный, поэтому надеюсь на ваше понимание:) И все же, я сама не врач и советую всегда консультироваться со специалистами, смысл этого поста в общем расширении знаний.
-----
БЕЛОК
Вся пища (тут и далее она имеет в виду пищу веганскую, то есть без продуктов животного происхождения) содержит все незаменимые аминокислоты, различается лишь соотношение между ними. Можно получить полноценный белок из свежих овощей и фруктов, а также из таких богатых белком продуктов, как бобовые, крупы, рис, картофель, и т.д. Объединение этих продуктов в каждом приеме пищи не является необходимостью, хотя это часто происходит автоматически для получения хорошего чувства насыщенности (к примеру, фрукты в качестве десерта после картофельного пюре).
Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, рацион должен быть разнообразным. Зерновые содержат меньше аминокислот лизина и бобовые обычно содержат меньше аминокислот метионина. Раньше всегда рекомендовалось смешивать эти различные источники белка в один прием пищи, но это совсем не обязательно. Достаточно получить все незаменимые аминокислоты в течение длительного периода. В соевых бобах все аминокислоты хорошо сбалансированы, и являются источником полноценного белка.
ЖИРЫ
Для детей очень важно качество жиров. В целом, питательные рекомендации для маленьких детей (6 -11 месяцев) такие же как и для взрослых, но содержание жира должна быть немного выше, 30-45%. Детям постарше нужно постепенно снижать содержание жиров до 30% (как у взрослых). Лучше всего смешивать различные типы масел. Нужно небольшое количество насыщенных жиров, немного мононенасыщенных и значительное количество полиненасыщенных жиров, в частности омега-3. Рапсовое масло содержит как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Баланс между омега-6 и омега-3 относительно хороший в рапсовом масле. Все омега кислоты (главным образом омега-3)
чувствительны к окислению, поскольку они содержат много двойных связей. Это означает, что они легко разрушаются при нагревании. Рапсовое масло содержит относительно высокие полиненасыщенные жиры, около 30%. Если масло содержит более 30% омега-жиров (омега-6 и омега-3), его не советуют нагревать. Рапсовое масло подходит для жарки, но следует избегать высоких температур. Оно лучше подходит для духовки при низких температурах или для холодных салатов. Рапсовое масло отлично подходит для добавки в детское питание. Можно вариировать между рапсовым, оливковым, а иногда и кокосовым маслами. Подойдут и другие растительные масла, такие как миндальное, конопляное и т.д.
Рапсовое масло, льняное масло и другие растительные масла содержат только омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК). АЛК могут быть преобразованы в организме в так называемые докозагексаеновые кислоты (ДГК), но превращение происходит медленно и неэффективно. ДГК важны для хорошего зрения, здоровья сердца и для обмена веществ. Веганам в основном нужно принимать дополнительный ДГК. (комментарий от меня - ДГК содержится в рыбных жирах, поскольку рыба питается морскими водорослями. Я принимаю капсулы с ДГК водорослей, то есть первоисточник, тем самым избегаю ртуть, которая как известно содержится во всей рыбе в наше время, помимо всех остальных токсинов).
Рекомендуется ежедневный дополнительный прием взрослым - 250 мг ДГК (я принимаю 200 мг дополнительно, и ежедневно сьедаю ложку льняных семечек в мюсли или салате, так что пока кормлю грудью, дочке не нужно давать дополнительно).
ВИТАМИН B12
Веганам важно следить за уровнем витамина В12. Этот витамин производится бактериями. Мясо животных является богатым источником витамина В12 - животные едят пищу, которая заражена бактериями-продуцентами витамина В12; большинство животных также может усваивать витамин B12, который вырабатывается бактериями в кишечнике. Витамин В12 накапливается прежде всего в печени. У людей тоже есть много бактерий в толстой кишке, производящих витамин В12, но он у нас оттуда не усваивается. Витамин В12 всасывается только в тонком кишечнике, а там нет надежного источника растительного витамина В12. Немытые овощи и ферментированные овощи могут содержать В12, но вегану не следует полагаться на эти источники. Водоросли считаются хорошими источниками витамина В12, но, к сожалению, содержат аналоги B12, которые блокируют поглощение активного витамина В12 в кишечнике. Поэтому поглощение витамина В12 может быть отрицательным (извиняюсь за перевод со шведского, но надеюсь понятно о чем речь). Витамин В12 работает вместе с фолиевой кислоты и витамином В6 и необходим кроме прочего для деления клеток. Дефицит витамина В12 приводит к анемии, ухудшению чувства равновесия, ухудшенному мышлению (много нервных окончаний в мозге).
В основном нехватка витамина В12 развивается в течение 5-15 лет, при условии что вы стали веганом и не принимаете добавки витамина В12. Дефицит витамина B12 у маленьких детей особенно опасен, поскольку нервы развиваются в детском возрасте. Не забывайте давать ребенку добавки витамина В12 как только вы прекратите кормление грудью или искусственное кормление. Пока вы кормите грудным молоком, ребенок получает от вас B12, но чем больше вы вводите прикорма, тем важнее становится принятие добавки B12. Можно либо использовать отдельные добавки B12 либо мультивитамины, которые содержат B12 (таблетки можно измельчить и смешать с водой). Есть также витаминный порошок для детей, который содержит витамин В12. Сегодня существует множество продуктов, обогащенных витамином В12. В принципе можно обеспечить достаточный уровень витамина В12 посредством приема обогащенных продуктов, но тогда вы должны ежедневно следить за соблюдением рекомендуемого уровня. Слишком легко не уследить...
Рекомендованная доза для маленьких детей: минимум 2 мкг витамина В12 в день.
Dunderpulver или Animal Parade содержат B12. Dunderpulver содержит B12, но уровень очень низкий, поэтому вы должны также использовать B12 обогащенные продукты при приеме Dunderpulver. (снизу даю ссылку на этот комплекс. Сама я начну давать скорее всего В12 с года, до этого Юле хватит моего В12, я принимаю таблетку 1000мг два раза в неделю)
ВИТАМИН D2/D3
Витамин D необходим для поглощения кальция в кишечнике. В организме витамин D преобразовывается в активный гормон в печени и почках. Витамин D также важен для кальциевого гомеостаза (обмен кальция в организме: кости, кровь).
Витамин D следует давать ежедневно до 3 лет. Витамин D из шведской аптеки содержит животный витамина D3 (ланолин). Если вы принципиальны, есть и растительные варианты витамина D3 и витамина D2. Витамин D2 не может быть преобразован в витамин D3 в организме. Витамин D2 превосходен для лечения дефицита витамина D, но его оборот в организме немного быстрее и его доза должна быть повыше.
Витамин D2 всегда растительного происхождения и используется в пищевых добавках и обогащенных продуктах питания. Витамин D3, как правило, животного происхождения.
Важно давать добавку витамина D маленьким детям, поскольку его выработка еще не полностью сформирована, и у нас на севере зимой очень низкая солнечная интенсивность. Большинству людей (даже взрослым) нужно принимать добавки витамина D в течение зимних месяцев (даже всеядным).
Также рекомендуется использование обогащенных продуктов.
ЖЕЛЕЗО
Железо является важным минералом для взрослых и детей, но здесь важно избегать передозировки. Никогда не следует давать маленьким детям препараты железа, если вы не уверены, что это необходимо. Избыток железа в кишечнике может иметь противоположный эффект и действовать прооксидантно, а также может вызвать повреждение слизистой оболочки кишечника. Потребление железа должно быть умеренным. Если все-таки необходимо давать ребенку добавку железа, лучше купить продукт добавку в жидкой форме, это полегче для животика. К примеру жидкий экстракт крапивы, хотя его не советуют давать детям в возрасте до 1 года. У ребенка до года печень еще не сформировалась и не может позаботиться о нитратах, которые содержатся в крапиве. Жидкая пищевая добавка железа содержит выдержки крапивы, которые представляют собой лишь небольшую долю содержания продукта. Основным ингредиентом является железо, как и в большинстве препаратов железа в аптеке. Экстракт крапивы добавлен больше для вкуса и для улучшения усвоения железа. Большинство детей-веганов не нуждаются в обогащенных железом продуктах для хорошего состояния крови. Также веганам не нужно использовать продукты, обогащенные витамином С (хотя это и не вредно). Его содержание у веганов итак очень высокое, что помогает улучшить поглощение растительного железа в кишечнике. Лучше всего ребенку подойдут продукты, сами по себе богатые железом: орехи и семечки, просо, гречиха, тофу и соевые продукты, злаки. Попробуйте приготовить гречневую кашу или пшенную кашу на завтрак. Дети, питающиеся растительной пищей, не нуждаются в дополнительных препаратах железа, но если ребенок вялый и часто устает, нужно сдать анализ на уровень железа.
КАЛЬЦИЙ
Для удовлетворения потребности кальция будет достаточно употребления орехов, семян и использования обогащенных кальцием продуктов (растительное молоко к примеру). Если вы едите достаточное количество нерафинированных продуктов, то весь необходимый кальций вы получите из пищи, но большинство из нас имеют более современный образ жизни, и было бы хорошо использовать обогащенные продукты.
Такие минералы, как кальций, железо, магний и цинк хуже поглощаются из-за ингибирующих веществ, обнаруженных в зерновых (например фитат). Поглощение может быть ограничено, если вы едите мало калорий. Если вы едите достаточное количество калорий, у вас не будет никаких проблем с получением этих минералов.
Ферментированные овощи, хлеб из теста на закваске и темпе содержат меньше фитат и других ингибирующих веществ и обеспечивают лучшее поглощение минералов.
Особенно если в качестве добавок, то не следует принимать железо и кальций вместе, так как они поглощаются одинаково в кишечнике. Кальций уменьшает всасывание железа в кишечнике. Если взять добавки, лучше использовать хелатные вариации кальция и железа (особенно взрослым). Они поглощаются в качестве аминокислот (белок), а не минералов, таким образом предотвращается взаимодействие между железом и кальцием в кишечнике.
ЦИНК И СЕЛЕН
Антиоксидантоы. Веганы получают достаточно цинка. С селеном посложнее, поскольку почва здесь, на Севере, не содержит много селена. Это также касается всеядных. Бразильские орехи и другие импортные орехи являются наилучшим источником селена. Экстремальные болезни роста могут быть признаками дефицита селена. Тогда вы можете дать конкретные добавки селена.
ЙОД
Использование йодированной соли рекомендуется после того, как ребенку исполнится годик. Для взрослых можно использовать водоросли, богатые йодом. Существует риск низкого потребления йода, если вы об этом вообще не заботитесь.
СОЛЬ И НИТРАТЫ
То, что большинство растительных напитков содержит соль, не должно вас волновать. Соя и овсяное молочко содержит 0,1 г натрия (соли) на 100 г, в то время обычный мясной фарш (говяжий фарш) содержит 1,4 г натрия на 100 г. То есть количество соли в говяжьем фарше по сравнению с кукурузным / соевым молоком в 14 раз выше.
Подождите со всеми листовыми овощами до того как ребенку исполнится годик. В возрасте 1 года, печень полностью сформирована и ребенок может справиться с перевариванием компонентов в зеленых листовых овощах. Иногда можно давать капусту и листовые овощи, но не нужно делать это регулярно в возрасте до 1 года.
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Орехи и семечки являются хорошим источником полиненасыщенных жиров и содержат много фитонутриентов и минералов, таких как железо и кальций. Можно перемолоть орехи и семена мелко (в блендере) и добавить в пюре. Хорошо начать использовать орехи и семена как только ребенок начинает есть твердую пищу. Если у вас есть аллергии на орехи в семье, нужно быть немного осторожнее. Последствия аллергического шока могут быть очень серьезными. Большинство людей не являются аллергиками на орехи!
Замочите орехи и семена на ночь, чтобы сделать их более удобоваримыми. В принципе хватит и 10 минут, если у вас нет времени планировать заранее. Можно и не замачивать...
МУЛЬТИВИТАМИНЫ
Прием мультивитаминов не является обязательным, скорее просто подстраховка. Есть мультивитамины для детей с железом, йодом, В12. (дополнительно мы планируем давать Юле только В12 и D)
Общий совет:
Иногда заменяйте продукты на основе пшеницы альтернативами: гречиха, просо, коричневый рис, лебеда-нут. Мука гречихи и проса богата железом и легко смешивается в тесто, выпечку, хлеб, булочки, сдобы, и т.д.
Главное сделать питание как можно более разнообразным. Есть много различных бобовых. Нут немного ушел в забытие, а зря. Его можно смешивать в запеканки, пироги и растительные фрикадельки.
-------
